En etkili ve pratik karın egzersizleri – İşte evde yapabileceğiniz başlangıç seviyesinde karın kası hareketleri

Yaz ayları yaklaşırken, tatil ve plaj sezonunun açılmasıyla birlikte estetik ve fit bir vücuda sahip olmak isteyenler, etkili karın kası hareketlerine merak duymaktadır. Estetik ve sağlık bakımından daha iyi karın kaslarına sahip olmak için, düzenli spor yapmak önemlidir. Daha düzgün karın kasları için spor salonuna gitmek şart değildir. Evde kendi imkânlarımızla uygulayabileceğimiz egzersizlerle de karın kası yapmak mümkündür. Evde yapılabilecek pratik karın kası egzersizleri nelerdir? Göbek bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak ve karın kaslarını geliştirmek için, evde yapılacak bazı egzersizler faydalı olabilir. Karın bölgesi bedenimizin merkezinde bulunduğu için, doğrudan karın kaslarına yönelik olsun olmasın yapılabilecek birçok egzersiz karın kaslarının gelişmesinde etkili olabilir. Direkt olarak karın kaslarını geliştirmeye yönelik egzersizler de mevcuttur. Bu egzersizleri yaparak bel çevresindeki yağları azaltarak daha sağlıklı bir vücuda sahip olabiliriz. Ayrıca bel çevremizi inceltebilir, böylece omuz kaslarımızın daha geniş görünmesini sağlayabiliriz. KARIN KASI HAREKETLERİ Karın kası hareketleri, düzenli yapıldığında bel ve çevresindeki yağları azaltarak daha sağlıklı ve estetik bir vücuda sahip olmamızı sağlar. Evde yapacağımız karın kası egzersizleri, hafta boyunca en az üç gün düzenli şekilde yapıldığında düzgün karın kaslarına sahip olmamızı sağlar. Bu egzersizler haftanın her günü tekrarlanırsa, amaca ulaşmakta çok daha etkili olacaktır. EVDE YAPILABİLECEK KARIN HAREKETLERİ Evde düzenli olarak yapılacak karın kası antrenmanı sayesinde, hem karın bölgesindeki fazla yağlardan kurtulabilir, hem de fit bir karın bölgesine sahip olabiliriz. Evde yapılabilecek birçok karın kası hareketi vardır. Bunlardan en faydalı ve yaygın olanları: Plank Plank hareketi, evde yapılabilecek ve vücudun üst bölgesiyle birlikte, çapraz karın kaslarını, yan karın kaslarını ve kalça kaslarını güçlendiren bir egzersizdir. Plank hareketi, şınav pozisyonuna benzer bir pozisyon alarak yapılır. Şınav pozisyonundan farkı, ellerin üzerinde değil, dirsekler doksan derece olacak şekilde ön kolların üzerinde yapılmasıdır. Kolların dirsekten alt tarafı yere koyularak ve iki el yumruk yapıp karşıya bakacak şekilde konumlandırılarak yapılır. Bu vaziyette gücümüzün yettiği kadar uzun süre kalmaya çalışılmalıdır. Mekik Karın kası egzersizlerinin başlıcalarından biri de mekik hareketidir. Yere sırt üstü uzanmak suretiyle, dizler kırılarak ayak tabanları yere koyulur. Eller başın arkasına yerleştirilir. Dirsekler dışa doğru açık şekilde tutulur. Çene bölgesi yukarı doğru kaldırılır, göğüs bölgesine doğru yapıştırılmaz. Baş, boyun ve kürek kemikleri aynı anda ellerden destek alarak yerden kaldırılır. Birkaç saniye bekledikten sonra bel sırt ve baş bölgesi yeniden yavaşça yere indirilir. Bu hareketin tekraren yapılmasına mekik hareketi denir. Mekik hareketi özellikle üst karın kaslarını iyi çalıştırır. Dağ Tırmanışı (Mountain Climber) Dağ tırmanışı hareketi de yine karın kaslarımızı çalıştırmak için etkili egzersizlerden biridir. Şınav pozisyonunda durarak, her iki bacağımızı sanki bir dağa tırmanıyormuş gibi sırayla öne çekip, sonra geri arkaya iterek yapılır. Zamanla süresi artırılarak daha fazla etkili olabilecek bir harekettir. ALT KARIN EGZERSİZLERİ Karnın alt bölgesini çalıştırmak ve özellikle alt karın kaslarını kuvvetlendirmek için yapılabilecek bazı hareketler vardır. Leg raise Alt karın kaslarını yoğun olarak çalıştıran bu egzersiz, yerde sırt üstü yatarak yapılır. Eller gövdenin yan kısmında, avuç içleri yere temas edecek şekilde tutulur. Baş yere yaslanır, kaldırılmaz. Bacaklar birbirine bitişik şekilde ikisi aynı anda yukarı kaldırılır. Yukarı kaldırıldığında bacakların yere doksan derecelik bir açı oluşturmasına özen gösterilir. Bu egzersiz, bacakları mümkün olduğunca dizlerden kırmadan yukarı kaldırarak, sonrasında yeniden yavaşça yere indirmek suretiyle, tekraren yapılır. Flutter kicks Alt karın kaslarını çalıştırmaya yarayan bir diğer hareket, flutter kicks hareketidir. Yerde sırt üstü yatarak, eller avuç içleri yere temas edecek şekilde kalçaların altına yerleştirilir. Daha sonra her iki bacak sırayla, yerden bir karışlık yüksekliğe kadar hızlıca, tekme atar gibi kaldırılır ve indirilir. Tüm bu hareketlerden oluşturularak düzenli olarak tekrarlanacak olan karın kası programı ile karın bölgesindeki yağlardan sağlıklı şekilde kurtulmak ve karın kaslarını geliştirmek mümkündür. GÖBEK ERİTME HAREKETLERİ Göbek bölgesinde oluşan yağ tabakası, birçok insan için sorundur. Bu yağlar, hem kötü bir görünüm sunar, hem de sağlık açısından olumsuz bir etken oluşturur. Vücutta yağlanma ve kilo sorunu, diyabet, yüksek tansiyon ve kalp-damar hastalıklarına davetiye çıkarır. Bu nedenle göbek bölgesindeki yağları eritmek sağlık ve estetik açısından önemlidir. Göbek eritme hareketleriyle, evde sağlıklı şekilde göbek yağlarından kurtulmak mümkündür. Karın kaslarını çalıştırmak için yukarıda verilen egzersizler, göbek bölgesi yağlarından kurtulmaya yardımcı olabilir. Bunların haricinde kimi egzersizler de göbek eritmek için faydalıdır. Bunlardan bazıları bisiklet egzersizi ve bacak daireleri çizme hareketleridir. Bisiklet egzersizi Yere sırt üstü yatarak yapılan bu hareket, kolları dirseklerden kırarak elleri boyun arkasında birleştirmek ve bacakları havaya kaldırarak dizleri diz kapağından yere paralel şekilde doksan derecelik açıyla bükmek suretiyle gerçekleştirilir. Bu pozisyonda sırasıyla sağ diz ve sol dirsek; sol diz ve sağ dirsek birbirine yaklaştırılır. Hareketin tekraren sürdürülmesi, göbek eritme ve karın kaslarını çalıştırma konusunda etkilidir. Bacak daireleri Sırt üstü yere yatarak yapılan bu hareket, vücudun belden yukarısı yere yapışık şekilde yapılır. Eller avuç içleri yere yapışık şekilde tutulur. Bacaklardan biri mümkün olduğunca dizden kırılmadan yukarı kaldırılır, ayak da yukarı kalkık vaziyette gergin şekilde tutulur. Bu vaziyette bacak havada küçük daireler çizecek şekilde hareket ettirilir. Bu hareket sırasıyla her iki bacakla da tekraren uygulanır. Tüm bunlar, dümdüz karın için egzersizlerdir. Bu egzersizlerin tamamı evde hiçbir alete ihtiyaç duymadan kolayca yapılabilir. Bu hareketlerin düzenli yapılması ve buna eşlik eden sağlıklı beslenme ile bol su tüketimi, göbek bölgesi yağlarından kurtulmakta yardımcı olacaktır.